BCAA, aminokisline z razvejano verigo ali L-levcin, L-isolevcin in L-valin.

BCAA (aminokisline z razvejano verigo) L-levcin, L-isolevcin in L-valin so nedvomno najbol pomembna skupina aminokislin za atlete.

Okrog 33% mišičnih beljakovin predstavljajo BCAA. Celo zmerna aktivnost povzroči, da raven BCAA hitro upade, kar ima za posledico razgradnjo mišične mase (katabolizem), izčrpanost in upad testosterona. Raziskave kažejo, da so atleti, ki so uživali BCAA skozi čas testiranja napredovali v razvoju mišične mase in moči kot tudi v vzdržljivosti in povečani vsesplošni energiji.

Precej nenavadno je, da se preprosto ne govori o aminokislinah z razvejano verigo oz. BCAA prav veliko, še posebej, če upoštevamo, da jih uporablja veliko športnikov, profesionalcev in amaterjev, rekrativcev.

So tista edina stvar, ki ji pravimo konstanta v življenju elitnih trenerjev na svetu, vse od  Charlesa Poliquina, Chada Waterburya, Christiana Thibaudeaua do Johna Berardia. Vsak od njih - skupaj s svojimi varovanci - zaužijejo aminokisline BCAA na dan, ko imajo trening in tudi, ko ne – torej vsak dan. Poleg beljakovin v prahu, so njihov glavni dodatek.

Seveda, domnevam, da bi bilo videti kot skupina zdravnikov, ki razpravljala o stetoskopih. Če nekaj temelji na vaši stroki oz. je povezano z vašim poklicem, se pogosto jemlje kot samoumevno.

To je slabo, saj so BCAA nekaj, kar bi moral uporabljati vsak športnik, če že ne dnevno, pa vsaj pred oz. med treningom.

Za tiste, ki ste pozabili, aminokisline z razvejano verigo se imenujejo levcin, izolevcin in valin. Kar jih loči od drugih aminokislin je, da imajo nekaj zelo specifičnih in zelo dobrodošlih lastnosti:

• BCAA povečajo sintezo beljakovin v mišice.

• Študije kažejo, da uporaba BCAA pred ali med treningom, poveča tako rastni hormon kot tudi hormon inzulin, s čimer se okrepi anabolizem in anti-katabolizem.

• BCAA, se za razliko od ostalih aminokislin uporabljajo za zagotavljanje energije.

• Italijanska študija iz leta 1992 je pokazala, da uporaba BCAA pred treningom ne samo prepreči zmanjšanje ravni testosterona, temveč jo po treningu, celo poveča.

• Za BCAA je bilo dokazano, da zmanjša možnost vnetji.

• Uporaba BCAA, v skladu z Italijansko študijo iz leta 1997, objavljeno v Medicina Dello Sport, 30 minut pred in 30 minut po treningu je pokazala, da poveča čisto mišično maso in izboljša efektivno moč v potisku s prsmi (bench press) in počepu.

• Študije so pokazale, da BCAA povečajo vzdržljivost med vadbo, zlasti med tako, ki poteka na visokih temperaturah.

• Že samo štirje grami BCAA lahko spodbudijo telo iz katabolnega stanja (stanje razgradnje mišične mase) v anabolno stanje (stanje izgradnje oz. ohranjanja mišične mase, z drugimi besedami povedano ohranjanje ali povečanje vsesplošne pripravljenosti).

Razvidno je, da je uporaba aminokislin BCAA zelo priporočljiva.

Razmerje aminokislin BCAA v mišicah je 2:1:1. A, če gremo še korak naprej v literaturo, je razmerje 1,0 : 1,80 : 1,20 točno tako kakršnega najdemo v mišicah.

Razvoj znanosti na tem področju poteka že dolgo vrsto let in priporočen odmerek na dneve proste treninga je vse od 3g, ki jih zaužijemo enkrat do trikrat dnevno, z obroki. Na dneve, ko treniramo je priporočena doza 6-9g zaužitih pred, med in takoj po treningu.

Z drugimi besedami, v času treninga, lahko zaužijete 3g pred treningom, 3g med in 3g takoj po končanem treningu.  

Vendar pa je treba odkrito priznati, nihče ne ve natančno koliko BCAA je potrebno zaužiti. Priporočeni odmerki se v literaturi in med trenerji razlikujejo.

Študija o potisku s prsmi (bench press) in počepu, ki smo jo omenili zgoraj temelji na 90 kg športniku in uporabi 18 gramov BCAA neposredno pred treningom in nadaljnjih 18g BCAA takoj po treningu. To je zelo veliko, toda večina trenerjev dosega izjemen uspeh z uporabo nekoliko manjših ali celo bistveno manjših odmerkov.

Pa si poglejmo kaj pravijo o uporabi aminokislin BCAA.

Christian Thibaudeau BCAA protokol:

Christian Thibaudeau je na vrhu lestvice in rezultati govorijo sami zase:

"V preteklem letu sem imel varovancev, ki so pridobile do 4 kg čiste mišične mase v 2 tednih z uporabo mojega protokola. Čeprav večina mojih strank ne pridobi 4 kilograme v dveh tednih, večina pridobi v povprečju od 0,5- 1 kg na teden v prvih 8 tednih uporabe. "

Christian Thibaudeau priporoča:

Pet odmerkov po 5-10g dnevno:

1. Za tem, ko se zbudimo (zlasti, če se lotite jutranjega kardia pred zajtrkom).

2. Med zajtrkom in kosilom.

3. Med kosilom in večerjo.

4. V večernih urah.

5. Pred odhodom v posteljo.

"Idealen odmerek bi bil 10 gramov, kar vam bo dalo daleč najboljše dosežke. Rezultati so zelo blizu uporabi steroidov, a brez stranskih učinkov. A ne zamerite mi te primerjave, ob kateri dajem svoj sloves na kocko."

Chad Waterbury BCAA protokol:

Chad Waterbury je oblikoval več BCAA protokolov za svoje varovance, nekaj takih z večjim odmerkom (20g) in nekaj takih z nizkim (3g).

Eden od njegovih najbolj priljubljenih, je vsekakor "Mid-Sleep BCAA Protocol for Cutting or Bulking" oz. protokol, ki opisuje uporabo BCAA v času spanja za redukcijo maščobnega tkiva oz. definicijo ali za pridobivanje telesne mase.

"Dolgo časa sem poudarjal, kako pomembna je hrana v nočnem času za rast in regeneracijo. Težava je v tem, da večina ljudi ne želi vstati sredi noči in spiti beljakovinski šejk. A z kvalitetnim BCAA dodatkom, je vse kar morajo storiti, da so tablete poleg njih ob budilki s kozarcem vode. Za trenutek se prebuditi, vzeti tablete in že spati naprej.''  
Chad-ov nočni protokol zahteva 1,5g BCAA na vsakih 25kg čiste telesne teže (brez % maščobe). Z drugimi besedami povedno, 90kg človek bi potreboval slabih 6g.

Chad prav tako uporablja BCAA za redukcijo maščobnega tkiva oz. za definiranje mišične mase in da z uporabo le teh ohranja (že pridobljeno) mišično maso.  Predpisuje 0,75g BCAA na vsakih 25kg čiste telesne teže (brez % maščobe) 4 krat dnevno, med obroki. To je približno 2,5g BCAA 4-krat na dan, za 90 kg težkega posameznika.

John Berardi BCAA protokol:

Medtem, ko Christian in Chad prestavljata dva skrajna konca spektra v doziranju BCAA, je izbira strokovnjaka za prehrano Johna Berardia nekje v sredini.

Za razvoj mišične mase ali atletskega preformansa John priporoča:

Na dneve prostih treninga: 5g BCAA 2 ali 3 krat dnevno, porazdeljeno enakomerno čez cel dan.

Na dneve treninga: 5g BCAA takoj za tem, ko vstanemo, 2,5g BCAA med treningom in 2,5g BCAA po treningu. Zadnja dva odmerka zaužijemo v navezi s kalorično bogatim obrokom, ki naj vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.

Vendar pa ima John tudi zelo zanimiv protokol, ki ga uporablja na sebi vsakih nekaj let, da postane super definiran. John Berardi gre občasno na točno določen kalorični vnos, kjer poje 3 obroke dnevno, v skupnem vnosu okoli 2000 kalorij, ki jim primeša tri odmerke 10g BCAA.

Velike količine BCAA izničijo vsako potencialno izgubo mišic zaradi precej stroge dobe kalorične omejitve.

Kot lahko vidite, se priporočeni odmerki razlikujejo. Vendar pa je popolnoma jasno, da so BCAA dragocen in nepogrešljiv dodatek za mišično rast, izboljšanje atletske preformansa ali vzdrževanje mišic ob hkratni izgubi telesne maščobe.

Aleksander Pergar