JEDILNIK ZA MIŠIČNO MASO

Pri pridobivanju mišične mase je najbol pomembno, da smo v kaloričnem presežku. Torej, da pojemo več kot porabimo. A pomembno je, da nismo v prevelikem kaloričnem presežku, saj bi tako po nepotrebnem pridobili preveč maščobe poleg mišične mase. Kasneje pa bi nas stroga dieta stala večine te maščobe in mišic.
Na kg telesne teže je potrebno zaužiti 2,5g beljakovin, 1g maščob in 3-4g ogljikovih hidratov. 3g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan, ko ne treniramo in 4g ogljikovi hidratov na dan, ko imamo trening.
BELJAKOVINE:
Z zajtrkom in pred ter po treningu je potrebno zaužiti take, ki se čim hitreje sproščajo, da v kar najkrajšem času pridejo tja kamor jih telo najbol potrebuje, v mišice.  Take beljakovine imenujemo sirotkine beljakovine oz. Whey Proteini. Višja kot je kvaliteta hitreje in bol učinkovito se absorbirajo. Klasična oblika takih beljakovin je Whey koncentrat oz. koncentrat sirotkinih beljakovin. Pridobivajo se na različne načine npr. z kemijsko obdelavo, kjer se odstrani odvečna maščoba in presežek ogljikovih hidratov iz laktoze. Dosti bol napredna oblika je Izolat sirotkinih beljakovin, ki ga pridobivajo na različne načine iz sirotke kot npr. z ionsko izmenjavo, mikro in hladno filtracijo, cros flow itd (trenutno najbolše take beljakovine, ki vsebujejo izolat sirotke so Sci-MX 100% Whey Protein). Od vseh oblik najbol napredna pa je hidrolizat sirotkinih beljakovin, kjer se t.i. peptidne verige z hidrolizo cepijo na še krajše, da je absorbcija še hitrejša (edin izdelek na tržišču, ki vsebuje le hidrolizat sirotke je Biotest Surge, ki je hkrati tudi najbol napreden izdelek po sestavi, kar ga premore tržišče do tega datuma (23-2-09)). Najbolše razmerje med ceno in kvaliteto pa imajo danes t.i. mešanice sirotke, med katerimi ima najvišjo vsebnost beljakovin prav Sci-MX 100% Whey Protein.
Ostali obroki, pa naj vsebujejo beljakovine, ki se počasneje sproščajo – vsaj do 3 ure ali več. To vse meso, kot npr. perutnina, govedina, ribe ali npr. jajca ter skuta. Skuta je zelo priporočljiva kot zaden obrok dneva, saj vsebuje veliko glutamina, aminokisline, ki je ključnega pomena za odpornost imunskega sistema.
Vsak obrok mora vsebovati dovolj beljakovin, saj v nasprotnem primeru, rast in regeneracija mišične mase ne bo optimalna.
Beljakovinski dodatki, ki se počasneje sproščajo pa po večini vsebujejo kazein. To je beljakovina, ki se počasi sprošča, je tako kot skuta le, da ne vsebuje ogljikovih hidratov in maščobe ali pa njegova še naprednejša oblika t.i. micelarni kazein. Miceli so najmanši delci in ker kazein tvori posebno gel v želodcu se poasi razgrajuje in še počasneje se ti miceli. Zato imamo tak vir beljakovin za več kot 4 ure in vse do 6, v najboljšem primeru do 8 ur. Kar naredi te izdelke za idealno izbiro pred spanjem. Saj se v nasproten primeru, ko zmanjka beljakovin prične t.i. mišični katabolizem, ki razgraja mišično maso oz. aminokisline, ki so nakopičene v mišicah se spreminjajo v glukozo oz. v energijo. Klasika, ki nosi najboljše razmerje med ceno in kvaliteto je Sci-MX Pure Protein GRS 5, sam vrh pa idelek, ki je bil že več let zapored izbran kot najbolše beljakovine (Men's Health USA itd.) Biotest Metabolic Drive Low Carb (t.i. Super Protein Shake, ki vsebuje izolat sirotke in micelarni kazein).
OGLJIKOVI HIDRATI:
Z zajtrkom naj bi zaužili 1/3 vseh ogljikovih hidratov dneva, drugo tretjino vse do treninga in zadnjo po treningu.
Če treninga ni, pa se vnos ogljikovih hidratov ves čas manjša od zajtka proti večerji. Torej z zajtrkom zaužijemo 50% vseh ogljikovih hidratov in z ostalimi obroki še preostanek. Z zadnjim obrokm neposredno pred spanjem pa ne smemo zaužiti nič oz. le min. ogljikovih hidratov. Okrog treninga prav tako ni priporočljivo zaužiti vlaknin – saj upočasnijo absorbcijo nutrientov in zbijejo t.i. glikemični indeks (GI), ki mora biti okrog treninga visok, da se transportni hormon inzulin dvigne na kar se da visoko raven. Inzulin je od vseh hormonov v telesu najbol anabolen in je ključnega pomena za transport hranil v mišice.
MAŠČOBE:
Pri maščobah je ravno obratno z zajtrkom in pred ter po treningu jih ne smemo zaužiti nič oz. čim manj. Z ostalimi obroki še posebej z zadnji neposredno pred spanjem pa so zelo dobrodošle. Če je možno naj bi bile v razmerju 40:60 za nenasičene maščobne kisline – to so maščobe rastlinskega izvora. Nasičene pa so živalskega.
Če trening ni prisoten tisti dan pa se vnos od zajtrka naprej čezdalje bol povečuje.
Že star pregovor pravi: Zajtrkujte kot kralj in večerjajte kot berač...
V našem primeru to pomeni:
ZAJTRK:
2-3 velika jabolka (t.i. Zlati Delišes) ali 100g ovsenih kosmičev + merica Whey Proteinov oz. sirotkinih beljakovin najbolje z vodo, lahko pa tudi z mlekom, ki ima 0,5% maščobe zaradi hitrejše absorbcije. Črna kava ali zeleni čaj. Multivitaminsko minaralna formula ali vsaj C vitamin.
MALICA:
250g pasirane ali nepasirane skute z nizko vsebnostjo maščob. Dodamo vlaknine pšeničnih otrobov ali otrobov po lastni izbiri. V šejkerju zmešamo. Poleg zaužijemo 2 jušni žlici olja po lastni izbiri: ribje,  olivno olje, sezamovo, boragovo, svetlinovo, bučno, laneno itd. Namesto olj lahko dodamo semena omenjenih olj ali pa olja zaužijemo iz kapsul. Črna kava ali zeleni čaj.
Namesto tega obroka lahko zaužijemo zgoraj omenjene beljakovine s postopnim sproščanjem (Sci-MX Pure Protein GRS 5 ali Biotest Metabolic Drive Low Carb).
KOSILO:
Velika konzerva tune v olivnem olju ali lastnem soku z 100g polnozrnatih graham špagetov. Solata po lastni izbiri: zelena solata,sveže sesekljano zelje, radič, (razen korenja in koruze lahko praktično vse) itd. Črna kava ali zeleni čaj.
Če obroku sledi trening in če manjka le še 2 uri potem lahko zaužijemo z belimi ali pol belimi špageti in brez solate in tuna mora biti obvezno v lastnem soku – torej brez olja.
Namesto tega obroka lahko zaužijemo 2 uri pred treningom beljakovinsko-ogljikohidratno ploščico Sci-MX Pro Load ali beljakovinsko-ogljikohidratni šejk Sci-MX Pro Plex, če pa do treninga manjka še 3 ure pa lahko posežemo po alfa in omegi nadomestkov obroka Biotest Metabolic Drive Complete.
NEPOSREDNO PRED TRENINGOM:
Tu se začne znanost.
Osnova je vsaj merica Whey Proteinov oz. že večkrat omenjenih sirotkinih beljakovin. Dosti bolje od tega so aminokisline z razvejano verigo tipa BCAA npr. Sci-MX BCAA Nanostack ali take s prav posebno formulacijo Biotest BCAA. Aminokisline v prosti obliki kot so te se absorbirajo neposredno v mišice, brez, da bi obremenjevale notranje organe. Varujejo že pridobljeno mišično maso in povečajo sintezo beljakovin v mišice. So izrazito anabolne oz. anti-katabolne in pripomorejo k povečani porabi maščobe. Saj vsaka vadba in vsak gib, v telesu najprej porablaj osnovno celično energijo ATP (adenozin tri fosfat) za tem ATP obnavlja kreatin, ki je prav tako nakopičen v telesu, takoj za tem pa pride na vrsto mišični glikogen, ki je hkrati tudi edina efektivna energija, ki jo ima telo na razpolago. Za tem, ko se porabi dobršen del glikogena iz mišic se začne porabljati glikogen v jetrih a vzporedno s tem, telo prične pretvarjati aminokisline, ki so prav tako nakopičene v mišicah in ki so njihov osnovni gradnik, v glukozo oz. energijo. Ko je v krvi dovolj aminokislin tipa BCAA je to znak telesu, da je v krizi in šele takrat preklopi na porabo maščob. Največkrat so deležni tega šele v zadnjem delu vadbe na utežeh ali kardio vadbe, če pa zaužijemo BCAA pred treningom, pa telo takoj preklopi na porabo energije iz nakopičene maščobe, saj ga tako pretentamo, da misli da je v krizi in takoj preklopi na maščobe. Žal imamo v telesu dobre mehanizme za kopičenje energije v maščobo a zelo slabe v obratni smeri, a to so še zadnji preostanki evolucije v nas, ko je bilo telo primorano kopičiti maščobo, ker ni vedelo ali bo hrana na razpolago danes, jutri, po jutrišnjim ali šele čez 14 dni. BCAA se poleg t.i. osnov kot so beljakovinski in ogljiko hidratni praški ter maščobe po mnenju nekaterih strokovnjakov prav tako osnova oz. hrana v prahu in ne dodatek kot npr. kreatin itd.
Kreatina smo se že malo dotaknili in kot vidite ni noben bav bav temveč dodatek, ki je bil v zadnjih 15 letih deležen največ študij in raziskav širom sveta, odobren je s strani vseh športnih organizacij kot popolnoma zdrav in priporočljiv dodatek za povečnje moči, vzdržljivosti, energije, mišične mase in vse splošnega preformansa. Seveda obstaja cela vrsta bolik kreatina, ki si jih lahko ogledate na strani www.pas.si a vse se je začelo pri Kreatin Monohidratu pred davnimi, davnimi leti... Tu lahko izpostavimo dva izdelka in sicer Sci-MX Creatine in Biotest Micronized German Creatine, ki je še dodatno mikroniziran, kar pomeni, da so delci še manjši in se bolj absorbirajo. Oba izdelka pa sta EU porekla in najvišje čistoče, ter farmacevtske kvalitete. Naprednejše oblike kreatina pa najdemo v izdelkih kot so: Fizogen Blast Cycle, Fizogen Mass Cycle, Fizogen Xplo Bol, Sci-MX Nitro Fusion itd.
V zadnjem času je prav tako precej govora o t.i. NO izdelkih oz. izdelkih, ki povečajo kopičenje dušikovega oksida v mišice. Namreč bolj kot je pozitivna dušikova bilanca v mišičnih celicah večja je sinteza beljakovin v mišice in posledično večja je mišična rast. Omenjeni izdelki bazirajo na različnih oblikah aminokisline arginin ali citrulina. Arginin dvigne nivo transportnega hormona inzulina na maksimalno raven, kar je ključnega pomena pred, med in po vadbi saj je inzulin transportni hormon za vse zaužite nutriente oz. hranila in z njegovo pomočjo jih kri ponese v mišice. Arginin prav tako vpliva na raven rastnega hormona (GH), ki se močno poveča. Poleg naštetega pa ti izdelki ponesejo do celic več kisika, kar je zelo pomemben faktor pri rasti mišične mase.
Seveda lahko posežemo tudi po izdelkih, ki nam dajo več energije in sicer tako, da povečajo termogenezo telesa oz. povečajo porabo kalorij iz maščobnih celic, da se le ta porablaj v celičnih mitohondrijih in nam daje več energije. Npr. Biotest Spike ali Nutrex Ignite. Po istem principu pa delujejo tudi vsi fat burnerji, katerih spekter si lahko ogledate na www.pas.si
Najbol osnovni dodatki pa so na bazi ogljikovih hidratov, ki nam dajajo energijo za ves čas aktivnosti in ki so sestavljeni iz hitro in počaso sproščujočih se O.H. a ne iz saharoze (kuhinjskega sladkorja) kot npr. Sci-MX Enduro Fuel.
PO TRENINGU:
Pa je zgodba o dodatkih podobna kot pred treningom, namreč imamo 1-2 uri časa ob t.i. oknu priložnosti da kar se da povečamo napredek in izkoristimo trud, ki je bil vložen v trening.
Za pridobivanje mišične mase je splošno znano pravilo, da je v roku 2 ur potrebno zaužiti 1g beljakovin na kg telesne teže in 2g ogljikovih hidratov na kg telesne teže.
Tu pridejo precej do izraza t.i. mešanice oz. Gainerji, ki sestojijo iz beljakovin s hitrim sporočanjem in prav takih ogljiko hidratov. Med najbol prodanimi na tržišču je Sci-MX Mass System, najnaprednejšo sestavo pa ima že omenjeni Biotest Surge.
Seveda pride tu do izraza tudi mešanica sirotkinih beljakovin s hitrim sporčanjem Sci-MX 100% Whey Protein in ogljikovi hidrati kot že prav tako omenjeni Sci-MX Enduro Fuel ali bolj specialne oblike oglihovih hidratov z visoko molekularno maso in kreatinom Nutrex Volu-Gro ali Nutrex Vitargo CGL.
Prav tako so dobrodošle za maksimalni mišični razvoj in regeneracijo različne oblike kreatina ali npr. L-Glutamina kot je Sci-MX L-Glutamine, ki vsebuje farmacevtsko čistočo in kvaliteto.
Za tem pa lahko sledi navaden obrok trde hrane kot npr. file piščančjih oz. puranjih prs z 100g rjavega riža ali polnozrnatih špagetov. Seveda, če je obrok še v t.i. oknu priložnosti potem si lahko privoščimo tudi krompir ali navaeden bel riž oz. bele šagete ali testenine.
Ob tem obroku ali že takoj po končanem treningu ne smemo pozabiti na C vitamin ali multivitaminsko tableto (Sci-MX Multivitamin Complex), kar bo našo imunsko odpornost okrepilo in mišice pripravilo v nadaljno rast in okrevanje. Telo namreč v prvi vrsti obnavlaj imunsko odpornost in šele za tem se lahko prične obnova in za tem rast mišične mase, moči in vzdržljivosti.
Pred spanjem pa si lahko naredimo tuno ali še bolje lososa z že prej omenjenimi solatami ali 3-4 trdo kuhana jajca. Lahko posežemo po skuti ali pa beljakovinam s postopnim sproščanjem (brez vsebnosti ogljikovih hidratov), ki so omenjene v zgornjih vrsticah. Priporočljivo je tudi, da posežemo po kapsulah omega 3,6,9 (Sci-MX Tri Omega ali 3x bolj koncentrirane in večrat prečiščene Biotest Flameout) ali že prej omenjenih oljih. Za boljši okus lahko dodamo vlaknine, a le če vam težka hrana ne predstavlja preglavic pri spanju.
Pa še to, holesterol – dokler ste mladi ali aktivni z njim ne bo težav, obratno je lahko slika tudi drugačna. A telo ga samo uravnava, vse do starosti, ko so hormoni v upadu in ko nismo več tako telesno aktivni. Do takrat pa nam t.i. holesterolni obroči producirajo vse ostale hormone v telesu.
Kar smo hoteli tu razčistiti, je eno preprosto dejstvo – brez in samo z dodatki ne gre, pika. So nepogrešlivi okrog treninga in zjutraj ko vstanemo, ker se navadna t.i. trda hrana ne more tako zelo hitro razgraditi in absorbirati prav tja kamor je najbol potrebno – v mišice in s tem bi zapravili prav tisto okno priložnosti, ki se nam odpre po treningu in ki je na stežaj odprto uro do 2. Zato tu navadna hrana ne pride do izraza in ne učinka. Tisti, ki pa trenirajo tako kot se spodobi pa po končani vadbi ne bi vase spravil kaj več kot le nekaj tekočine oz. šejk.

Avtor: Aleksander Pergar