ŠPORTNA PREHRANA ZA VZDRŽLJIVOSTNE ŠPORTE

Zima se izteka in približuje se za večino od nas težko pričakovana pomlad. Hladno in turobno vreme bodo zamenjali topli in s soncem obsijani dnevi, ki nas bodo vabili prav tja, kamor med dolgo zimo nismo mogli, k aktivnostim na prosto - v naravo, k tistemu pravemu teku, kolesarjenju, maratonom itd. Torej k vzdržljivostnim športom.
Preden pa zapustimo zatohle prostore v katerih smo vzdrževali in nabirali formo zadnje mesece in se prepustimo toku zgoraj omenjenih misli vam bom predstavil nekaj dejstev o športnih dodatkih s katerimi bomo poleg pravilne osnovne prehrane bliže zastavljenim ciljem, s katerimi bomo iz treninga v trening optimalno napredovali in s katerimi bomo svoje sanje o dobri uvrstitvi, boljšemu počutju, izgledu in zdravju spremenili v resničnost.
Vzdržljivostni športi so sestavljeni iz serije relativno lahkih ponovitev, katere trajajo daljši čas. Tako smo skozi celotno vadbo priča veliki porabi kalorij kar v praksi pomeni, da je telo med vadbo porabljalo (večinoma) edino oziroma najbolj efektivno energijo iz mišičnega in jetrnega glikogena, ki je v telesu nakopičena iz ogljikovih hidratov. Zato so ogljikovi hidrati glavni makro element pri vnosu hranil v telo in jedilnik vzržljivostnih športnikov naj bo sestavljen pretežno iz njih. Prav tako pa seveda ne smemo pozabiti na beljakovine, ki so gradniki naših mišic in katere regenerirajo telo in imunski sistem. Manjši delež kaloričnega vnosa pa zasedajo maščobe, katere naj bodo po večini nenasičene, torej rastlinskega izvora. V tem članku pa se bom večinoma osredotočil na športne dodatke, za katere mislim in vem, da jim ljudje posvečajo premalo pozornosti in niso le priporočljivi temveč kar obvezni. Prav tako tudi večina študij in anket opravljenih v zadnjem času kaže, da je športnim dodatkom posvečene premalo pozornosti in da niso le pika na i ostali prehrani. Predpostavimo, da ima športnik brezhibno izdelan plan treninga po katerem trenira med sezono, treningi so dolgotrajni in naporni, se redno prehranjuje in zadosti počiva, prav tako ima na uporabo najkvalitetnejšo opremo in naprej proti željnim rezultatom in zastavljenemu cilju ga žene neizmerna želja podkovana z jekleno voljo. Vsemu temu skupaj pa pravimo napredek in športnik se počasi, a vztrajno približuje zastavljenemu cilju sezone. No, morda se vam že svita kam pes taco moli... Vse lepo in prav, a manjkajo mu prav ti športni dodatki. Kar hočem reči, je to, da je včasih težko človeku dokazati, da ne trenira optimalno oziroma, da celo ne trenira pravilno kljub njegovemu konstantnemu napredku. Tu se seveda poraja vprašanje kako napredek zoptimizirati do potankosti s čimer bi lahko v bistveno krajšem času napredovali ali pa, če pogledamo z drugega zornega kota bi lahko bistveno manj trenirali med tem, ko bi imeli optimalno prehrano in bili najmanj na istem ali celo boljšem. V naslednjih vrsticah vam bom predstavil kako se lahko izognemo ''treniranju po sistemu'' dva koraka naprej, en nazaj - ali še čim slabšem.
Najprej bi rad posebej poudaril, da športni dodatki niso nikakršen doping in bi v grobem lahko rekel, da gre za hrano v prahu oziroma tekočini. Sicer pa s tehnološkega vidika gledano ta hrana dosega najvišje kakovosti na trgu, kjer gre zasluga najsodobnejši in najkvalitetnejši tehnologiji filtracij in ostalih postopkov ločevanja itd.
Torej, če pogledamo športne dodatke po vrstnem redu uživanja, lahko začnem kar na začetku, torej kaj zaužiti pred samo aktivnostjo.
Kot sem že omenil so v prehrani vzdržljivostnega športnika najpomembnejši ogljikovi hidrati, saj naporni in dolgotrajni treningi porabijo v telesu ogromne zaloge energije katero je potrebno nadomestiti. To seveda do neke mere lahko dosežemo z običajno prehrano a pri tako velikem kaloričnem deficitu poleg bazalnega metabolizma (stanje v katerem telo porabi določeno vrednost kalorij v mirovanju, kar pri odraslem človeku znaša okrog 2000 Kcal/dan) je to praktično nemogoče, saj je poraba na dan treninga lahko krepko čez 5000 Kcal. Z dodatkom kot je Maltodekstrin si vso stvar lahko precej olajšamo.

Maltodekstrin je kompleksen ogljikov hidrat, ki za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov ne obremeni želodca in ne povzroča želodčnih težav ter prebavnih motenj, se počasi sprošča in daljši čas zagotavlja energijo. Največkrat se pridobiva s pomočjo kislinske in termične razgradnje ter encimske hidrolize iz koruznega ali pšeničnega škroba. Lahko se uporablja pred, med ali po vadbi za zapolnitev energijskih zalog (glikogena) kar skrajša regeneracijski čas, preprečuje mišično razgradnjo in se uporablja za tako imenovani carb loading, kar pomeni, da nekaj dni pred načrtovano aktivnostjo začnemo s postopnim polnjenjem, da se glikogenske rezerve napolnijo do maksimuma in tako je telo pripravljeno za večji napor, tekmo ali maraton. Pomanjkanje rezerv energije vodi v negativne posledice kot je daljši regeneracijski čas organizma, kar pogosto vodi do pretreniranosti (stanje telesa, ko se ne more več dovolj hitro in učinkovito regenerirati v primeru pomanjkanja hranil) in oslabljene imunske odpornosti, kar seveda lahko hitro privede do infekcije, katera bo poslabšala splošno formo. Za primer naj navedem, da 500g zaužitega maltodekstrina ustreza petim kilogramom krompirja. Doziranje samega izdelka je odvisno od telesne teže in intenzivosti vadbe. Na primer za eno uro dolgo vadbo je potrebno zaužiti en gram na kilogram telesne teže, kar pomeni, da 80 kg težka oseba potrebuje 80g maltodekstrina za eno uro aktivnosti. Prav tako pa je pomembna ena ura pred in po vadbi saj takrat maksimalno izkoristimo prednosti izdelka.
Torej s tem izdelkom smo prihranili tako čas kot denar in telesu ogromno prispevali.
Neposredno pred samo aktivnostjo pa je najbolj priporočljivo zaužiti aminokisline  BCAA.
BCAA so aminokisline z razvejano zgradbo, sestavljajo pa jih tri aminokisline L-levcin,
L-valine in L-isolevcine. Za primer vzemimo enourni tek pri srčnem pulzu 120 utripov na minuto. Najprej se bo začela porabljati energija, iz mišičnega glikogena in nato iz jetrnega. Nato pa nastane problem, ko telo porabi razpoložljiv glikogen začne iz aminokislin (ki so prav tako nakopičene v mišicah) proizvajati energijo. Kasneje, ko v kri preide dovolj (zgoraj omenjenih) aminokislin je to znak telesu, da je v krizi in da mora začeti porabljati energijo, ki je nakopičena v maščobnih celicah in ne iz mišičnih aminokislin. Problem pa predstavlja dejstvo, da to lahko traja precej časa preden telo ''preklopi''. Torej šele takrat začne telo porabljati maščobo kot vir energije, do tega pa pride šele nekoliko pred koncem enournega teka, v bistvu takrat, ko je človek že čisto izmučen. Iz tega lahko razberemo, da lahko telo
izgublja težo na račun izgubljene mišične mase, katera se porablja med vadbo. Ker je
največ energije, ki jo lahko telo efektivno porabi nakopičene prav v mišicah se ob izgubi
mišične mase manjša tudi ''prostor'' za shranjevanje le te. Zato lahko pri takšnih ljudeh
pogosto opažamo utrujenost, razdražljivost, nemirnost, velika razpoloženjska nihanja, itd.
V takšnih primerih je priporočljivo, če že ne celo obvezno uporabljati izdelek BCAA, ki se
zaužije pred vadbo. Tako preidejo te tri aminokisline takoj v kri in v tem je preprečen
efekt katabolizma (razgradnja mišične mase) poleg tega pa je trik tudi v tem,da telo misli, da je v krizi in začne takoj porabljati maščobo in s tem ne pride do tega ''mrtvega časa'' preden telo samo ugotovi, da je v krizni situaciji. Aminokisline BCAA so v prosti obliki in se absorbirajo direktno v mišice, brez obremenjevanja notranjih organov (jetra, ledvica).
Namesto aminokislin BCAA lahko uporabljamo tudi HMB, ki ima celo v manjših dozah enake ali celo večje učinke.
HMB je aktivni metabolit, torej derivat ene od treh aminokislin BCAA, aminokisline
L - levcin.
Pred vadbo pa je učinkovita tudi aminokislina L – karnitin, ki sodeluje pri oksidaciji (izgorevanju) maščob v telesu.
L – karnitin je aminokislina, katera bistveno poveča pretok energije iz maščobnih celic, kar pomeni, da se maščobe v mitohondrijih pretvarjajo v energijo.

Med intenzivno aktivnostjo pa se soočamo z znojenjem. Znojenje je obrambni mehanizem telesa s katerim preprečuje pregrevanje in z njim uravnava stalno telesno temperaturo 37°C. Tako pa telo izgublja tekočino in soli(elektrolite) brez teh pa lahko pride do dehidracije katera zmanjša zmogljivost telesa in lahko v najslabšem primeru pripelje do porušenega obtoka v telesu in vročinskega udara. Ker pa med vadbo ni priporočljivo uživati samo vodo katera lahko nevarno razredči kri in zaradi česar lahko (med drugim) prestopi skozi celične membrane in pride do endema. Zato je bilo v ta namen razvitih kar nekaj hidracijskih oziroma rehidracijskih napitkov katera oskrbijo telo.
Hipertoniki so napitki, ki vsebujejo relativno veliko ogljikovih hidratov z dodanimi solmi. Imajo višjo osmolarnost kot kri kar pomeni, da se iz njih telo počasneje rehidrira, zato jih je potrebno kombinirati z ostalimi napitki, da telesu zagotovimo zaloge tekočine.
Izotoniki so najbolj poznani in tudi najbolj primerni napitki, saj imajo približno enako osmolarnost kot kri, kar zagotavlja srednje hitro rehidracijo. Poleg soli pa vsebujejo enostavne hidrate nekje med 6 - 8%.
Hipotoniki pa imajo nižjo osmolarnost kot kri in omogočajo najhitrejšo rehidracijo. Vsebujejo soli in minimalno vrednost ogljiko hidratov.
Poleg napitkov pa so na trgu na voljo tudi geli, ki vsebujejo ogljiko hidrate in aminokisline nekateri med njimi pa v manjših dozah tudi stimulanse kot je kofein ali guarana (naravna oblika kofeina).
Nekako po vadbi pa so najbolj primerni naslednji izdelki.
Kreatin je dodatek kateremu je bilo v zadnjem desetletju namenjene največ
pozornosti, raziskav in študij. Kreatin bistveno poveča moč, vzdržljivost ter eksplozivnost in
hitro obnavlja celično energijo ATP (adenozin tri fosfat). Celicam omogoča hitrejšo regeneracijo in hitrejše prehajanje hranil skozi celične membrane. Krepi imunski sistem in skrajša regeneracijski čas po vadbi, prav tako pa je ob uporabi kreatina preprečeno oziroma omiljeno kopičenje mlečne kisline v mišicah ali tako imenovani "muskel fiber".
Glutamin je neesencialna aminokislina, kar pomeni, da nastaja v telesu (v jetrih ledvicah in pljučih) a kadar je telo podvrženo stresu in športu je ne nastaja dovolj in v takšnih
okoliščinah bi jo lahko uvrščali med pogojno esencialne aminokisline. Pomankanje pa
oslabi imunski sistem, regeneracijski čas organizma se bistveno podaljša, splošno počutje je slabše, prav tako pa prej nastopi utrujenost. Aminokislina l-glutamin v telesu najbol prisotna
v skeletnih mišicah.
Za konec pa priporočam tudi uporabo mineralov in vitaminov, kateri bodo optimizirali delovanje celotnega telesa in preprečili infekcije katerim smo v spomladanskem času zaradi temperaturnih nihanj še posebej izpostavljeni.
Pa veliko uspeha v letošnji sezoni!

Avtor: Aleksander Pergar