MIŠIČNA MASA

Mišična masa. Večna in najpogostejša tema fitness in bodybuilding navdušencev. Profesionalcev

in amaterjev. Kako pridobiti čim več kilogramov v kar čim krajšem času... Takšna in podobna vprašanja najpogosteje zasedi sleherni obiskovalec fitness centrov. Toda tu se poraja še bol

zapleteno vprašanje, kako pridobiti čim več kvalitetne mišične mase (t.i. čista mišična masa). Torej, da pridobimo maksimalno na mišicah in minimalno na maščobi. Saj bi se v nasprotnem primeru precej povečala mišična masa, a ob tem tudi maščobna masa, slednja bi se kasneje na dieti zmanjšala, a bi stroga dieta zahtevala svoj davek prav tako na mišicah in na udaru bi bila težko pridobljena in prigarana mišična masa, ki bi se precej zmanjšala. Torej najbrž se vam že svita o čem bo govoril ta članek. O kvaliteti in ne kvantiteti kateri smo vse prevečkrat priča v fitness centrih. Resnica je seveda tudi ta, da se telo določene vadbe navadi in privadi do te mere, da ni več (pravega) konstantnega napredka. V tem primeru pravimo, da se je telo adaptiralo. Ravno zaradi tega je potrebno vaje za čim boljši napredek neprestano spreminjati, se stoodstotno skoncentrirati na pravilno izvedbo in šele nato na težo kot tako. A ravno tu se dostikrat pojavi problem, saj se ta dva pojma pogosto zamenjujeta med seboj. Saj veste važno je, da dvignem več kot trening partner. Napaka! Tu bo zastavljena teža morda res premagana, a izvedba bo vse prej kot pravilna. A egu je bilo zadoščeno, mar ne?! Morda. V tem športu res drži rek: No pain, no gain. Vendar v zgornjem primeru bolje pride do izraza rek: Pain, no gain. Torej spet smo na začetku, sicer s kakšno poškodbo več, a vseeno...

Definitivno je pravilna vadba predpogoj za karkšen koli napredek, saj je prav od nje odvisna tako zelo željena mišična rast. A kaj, ko je velika večina uspeha skrita v sami prehrani. Torej nič nam ne pomaga popolnoma pravilen trening, napisan (ali prepisan) od vrhunskega, da ne rečem profesionalnega športnika, bodybuilder-ja ali fitness entuziast. Trening je stimulacija mišic oziroma telesa, da se le ta odzove z rastjo potrebnimi hormoni. Lahko rečemo, da se bo povečala mišična masa in moč zato, da bo telo lažje premagovalo napore, ki mu jih zastavljamo. Torej telo moramo kar se le da pravilno stimulirati, da bo napredek in s tem mišična rast na najvišjem možnem nivoju. Na primer tako, da treniramo večje

mišične skupine proti manjšim, ker večja kot je mišična skupina večji stres bo na telo in signal

iz možganov bo v večji meri stimuliral testise, da le ti proizvedejo več testosterona. Testosteron pa je prav in zadnja beseda v tem in vseh športih in od katerega je takor rekoč odvisno vse. Več kot ga je večja je sinteza beljakovin oz. zaužite beljakovine (proteini) se bolj izkoristijo in večja je mišična rast, zaradi povišane ravni tega glavnega moškega hormona se poveča tudi izločanje ostalih hormonov kot na primer rastni hormon (GH oz. Growth hormone), IGF-1 (inzulinu podoben rastni faktor 1 oz. Insulin like growth factor 1),... Naš cilj pa je seveda kar se le da zmanjšati katabolne hormone, ki nam odžirajo tako težko pridobljene mišice. Mišična masa pa bo obvarovana tako, da jih kar se le da izničimo oz. poizkusimo omiliti njihovo izločanje. Eden in glavni izmed njih je hormon Kortizol. V veliki meri se mu izognemo tako, da ima telo na razpolago ves čas dovolj hrane, torej, da jemo čim bolj pogosto in na vsake tri ure zaužijemo obrok, ki ga sestavljajo beljakovine (proteini) in seveda kvalitetni ogljikovi hidrati ter zdrave omega 3,6,9 maščobe. Prav tako je potrebno telesu zagotoviti dovolj počitka za regeneracijo in mišično rast, saj v nasprotnem primeru pride do resne možnosti pretreniranja, kar pa je dosti bol boleče kot (pre)počasen napredek. Obstaja pa še en ukrep temu v izogib, da se izogibamo vsakodnevnemu stresu. Kar je včasih težko, a to nam bo koristilo na vseh področjih v življenju.

A testosteron ima prav tako svoj jang. Jang-u pa se reče estrogen. Ta pa je glavni ženski hormon, ki se prav tako producira v slehernem moškem telesu in sicer okrog žlez prsnih bradavic. Zaradi povečane ravni estrogena pa le ta privede do še večjega nabiranja maščobe in zadrževanja vode. Pri produciranju estrogena sicer največjo vlogo igra genetika pri kateri imajo predispozicijo aktivnost b-anabolni receptorji v celicah na katere se veže estrogen. Ob dodatnem uživanju brokolija lahko omilimo aktivnost teh receptorjev saj brokoli vsebuje t.i. indol-3-carbinol, ki jih blokira. V tem primeru se je priporočljivo izogibati soji, saj vsebuje nekatere izoflavone, ki povečujejo produkcijo estrogena poleg tega pa ima nepopolno aminokislinsko sestavo. Izjema so beljakovinski dodatki iz soje, ki jih lahko kupimo v zato specializiranih trgovinah in sicer sojin izolat, saj ima odvzete izoflavone, dodana pa je aminokislina meteonin, ki poskrbi za popolno aminokislinsko sestavo.

Predvsem pa se je potrebno v prvi vrsti sprijazniti z genetiko kakršno imamo, saj na to ne moremo vplivati in je bila zapisana že pred našim rojstvom. Torej, kateri koli izmed genetskih tipov ste, tako pač je. V korist mezomorfom in nekoliko manj ektomorfom in endomorfom.

Tako, nekaj osnovnih napotkov in dejstev smo si ogledali. Kaj pa prehrana? Zelo priporočljivo bi bilo zaužiti 2,5g beljakovin na kilogram telesne teže, vsak dan. Ogljikovih hidratov naj bi bilo nekje od 3g naprej, pa vse do 6g na kilogram telesne teže, pač odvisno od tega ali imamo trening ali ne. Maščob pa naj bo prav tako vsak dan konstantno 1g na kilogram telesne teže. Pretežno naj bodo rastlinskega izvora, tretjino pa jih je lahko živalskega izvora. Tu bi rad poudaril, da je glavna naloga maščob sinteza hormonov, nato absorbcija maščobo topnih vitaminov A, D, E in K… Ker, če ima nekdo 10% dnevnega vnosa energije iz maščob, po tem takem ima za polovico manjšo produkcijo testosterona kot nekdo, ki zaužije 20% kalorij iz maščob dnevno. Pri populaciji prevladuje zmotno mišljenje, da so maščobe tiste, ki redijo. Ljudje se redimo zaradi ogljikovih hidratov, predvsem enostavnih, kot so sladkorji itd. Torej enostavni ogljikovi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks (GI). Večji oz. višji kot je glikemični indeks, večji bo vpliv na inzulin, to pa je najmočnejši hormon v telesu, ki je hkrati od vseh najbol anabolen, zadolžen za transport hranil. Torej višji kot je inzulin v krvi, večji bo izkoristek zaužite hrane. Visoka raven je dobrodošla in priporočljiva takrat, ko nam je v interesu mišična masa, njen razvoj ali ohranitev že pridobljene. Okrog samega treninga pa še toliko bolj. Obratno pa velja, z izjemo treninga, kadar smo na dieti za definicijo. A kako imeti čim višji inzulin tekom dneva in to brez prevelikega vnosa enostavnih ogljikovih hidratov, kateri vodijo v kopičenje maščobe (saj se ogljikovi hidrati razgradijo v rekordnem času in prav tako pride do presežka energije, ki se kopiči v maščobno tkivo). Ena izmed možnosti je dodatno uživanje aminokisline arginin, ki drastično dvigne nivo izulina. Poleg tega pa je t.i. vasodilator kar pomeni, da poveča pretok krvi, s tem kisika in pomaga pri tvorbi ogljikovega dušika v celicah. Bolj kot je pozitivna dušikova bilanca v celicah se zgodi prav to, kar smo že zapisali - bolj se sintetizirajo beljakovine (proteini). Arginin pa ima prav tako za posledico povečano tvorbo rastnega hormona (GH oz. Growth hormone). Zadnje čase so precej popularni produkti, ki jim pravimo celični volumenizatorji (Nitric Oxide supplements) kateri imajo narejen še en korak naprej saj po večini vsebujejo še naprednješo obliko arginina, ki se mu reče alpha keto glutarat (AAKG). Prav tako zgoraj omenjen dodatek iz soje vsebuje precej arginina in še več, saj jo ima od vseh beljakovinskih virov največ. Zelo priporočljiv je tudi poseben izvleček grškega sena ali kot mu pravijo Fenugreek oz. 4-hydroxy-isoleucin, ki prav tako drži visoko raven inzulina, poleg tega pa vsebuje precej t.i. saponinov, to pa so aktivni izvleči te rastline, ki povečujejo telesu lastno (naravno) produkcijo testosterona in je prav tako precej obstojna v črevesni flori, kjer se v celoti absorbira. Mimiker inzulina v telesu pa je lahko tudi aminokisnina taurin. Izogibati se je potrebno le primerov, ko je raven inzulina visoka, zraven pa je zužita maščoba. Saj je v takem primeru precej na udaru kardio vaskularni sistem (iz naše bogate ponudbe Nutrex NIOX 180 kapsul, Nutrex Mass Xxplosion 690g, Sci-MX Nitro Fusion 900g, Fizogen Blast Cycle 1035g, Fizogen Mass Cycle 1035g, Fizogen Xplo Bol 210 kapsul, Fizogen Ester Bol 210 kapsul, Fizogen Blitz Cycle 200 tablet in Biotest Surge High Performace Workout Fuel 900g).

Največji dnevni vnos ogljikovih hidratov na trening dan pa naj bi bil ravno okrog samega treninga. Tako naj zužijemo cca 200-300 Kcal iz ogljikovih hidratov pred treningom, katerim dodamo aminokisline BCAA (Branched chain amino acids) oz. aminokisline z razvejno verigo. Saj imajo izrazit antikatabolni učinek, kar povzroči, da se mišična masa ohranja in obvaruje pred razgradnjo med treningom. Aminokisline z razvejno verigo BCAA (Branched chain amino acids) so v prosti obliki in se absorbirajo direktno v mišice brez obremenjevanja notranjih organov, kot so jetra in ledvica, prav tako pa se po končanem treningu naknadno zaužite aminokisline in beljakovine (proteini) še bolj sintetizirajo v mišice in posledično se poveča mišična masa (iz naše bogate ponudbe Sci-MX BCAA 120 kapsul in Biotest BCAA 180 tablet). V roku dveh do treh ur po končani vadbi, ko imamo t.i. okno priložnosti pa so za maksimalno optimizacijo napredka najprimernejše sirotkine beljakovine (Whey proteini) in sicer 1g na kilogram telesne teže in 2g ogljikovih hidratov na kg telesne teže iz glukoze ali maltodekstrina ali vitarga (pač odvisno od vaših finančnih zmožnostih, okusa ter želja). Na dan treninga naj bi beljakovine predstavljale 187g (750Kcal), ogljikovi hidrati 450g (1800Kcal) in maščobe 75g (675Kcal) pri povprečnem  posamezniku moškega spola, ki tehta 75kg. Na dneve, ko ne treniramo, pa ogljikovi hidrati predstavljajo le 225g oz. 900 kilo kalorij kaloričnega vnosa medtem, ko so beljakovine in maščobe ves čas enake, torej 187 in 75g.

Temu načinu prehranjevanja pravimo ciklizacija, to pa pomeni, da smo na trening dneve v kaloričnem suficitu (presežku) na dneve, ko pa ne treniramo pa v deficitu (kaloričnem minusu). Še natančneje bi lako razložili, če za primer vzamemo nekoga, ki ima porabo kalorij v mirovanju cca 2000 Kcal v 24 urah. Kalorični suficit in deficit krepko odstopata od dnevne porabe v mirovanju, a je njun seštevek v enemu tednu ali še bolje mesecu enak dnevni porabi v mirovanju skozi ta čas. V tem se skriva ključ do uspeha kako se hkrati krepi mišična masa in hkrati porablja maščobna masa. Seveda je zelo priporočljivo na dneve, ko ne treniramo dodati zmeren kardio trening, v območju srčnega utripa 120-140 udarcev na minuto kjer najintenzivneje kurimo nakopičeno telesno maščobo, okrog katerega pa je potrebno zmanjšati katabolizem z aminokislinami tipa BCAA (Branched chain amino acids).

A rad bi pri vsem skupaj pudaril, da je osnova za dolgoročni napredek potreben čas in seveda volja. Osnovna prehrana je tu na prvem mestu, nato dodatki, kateri so nepogrešljiva pika na i. Od osnovnih dodatkov bi tu veljalo omeniti beljakovine s hitrim sproščanjem oz. sirotkine beljakovine (Whey proteini), ogljikove hidrate (glukoza, maltodekstrin, vitargo) in aminokisline BCAA (aminokisline z razvejno verigo) katere lahko dodajamo tudi dnevnim obrokom, da minimiziramo katabolni učinek (iz naše bogate ponudbe beljakovin Sci-MX 100% Whey Protein 2,27kg in Sci-MX 100% Whey Protein 908g ter ogljkovih hidratov Sci-MX Enduro Fuel 1,125kg ter Sci-MX Enduro Fuel 2,25kg in Nutrex Volu Gro 1531g). Vse ostalo pa kot sem že rekel je priporočljivo, a odvisno od finančnih zmožnosti. Ne smemo pozabiti, da se po dobrem in predvsem pravilnem zajtrku dan pozna in prav tako velja za zadnji obrok pred spanjem, ki naj vsebuje beljakovine s postopnim oz. počasnim sproščanjem, da je zagotovljena hrana mišicam skozi noč, da telo po nepotrebnem ne porablja nakopičene aminokisline iz t.i. aminokislinskega bazena. Nekateri gredo tu še korak dlje in ponoči spijejo beljakovinski šejk, a to so že finese, katere pa se na dolgi rok zagotovo poznajo (iz naše bogate ponudbe Biotest Metabolic Drive Low Carb 908g, Sci-MX Pure Protein GRS5 1kg, Sci-MX Pure Protein GRS5 2,28kg)… Pa veliko uspeha in užitkov v času, ko je poglavitna (čista) mišična masa.

Avtor: Aleksander Pergar